Construindo uma rotina saudável passo a passo

Construindo uma rotina saudável passo a passo

 

O processo de construção de uma rotina saudável é mais do que um hack de produtividade; é uma ferramenta poderosa para a saúde mental e bem-estar. Quando planejadas cuidadosamente, as rotinas podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, aliviar os sintomas do TDAH, promover conexões familiares mais fortes e elevar a qualidade de vida geral. Para muitos, porém, o desafio está em criar uma rotina que não apenas se encaixe em suas vidas, mas também alimente suas necessidades pessoais.

 

Confira algumas etapas de suporte sobre como criar uma rotina equilibrada que atenda às suas metas — diárias, semanais e até mensais — respeitando a importância do descanso, do tempo de inatividade e da flexibilidade.

Etapa 1: Comece com técnicas de gerenciamento de tempo

A gestão do tempo é a base de uma rotina equilibrada. Comece analisando sua agenda atual, incluindo tudo, desde trabalho e compromissos até deslocamentos e tempo com a família. Observe atentamente como você gasta seus dias para identificar onde adicionar ou ajustar tarefas. Aqui estão algumas técnicas para ajudar você a se manter organizado e realista com seu tempo:

 

Use um planejador ou calendário digital: Organize cada dia bloqueando um tempo para atividades específicas em uma agenda ou calendário até que você se sinta confortável com a nova rotina.

 

Defina blocos de tempo realistas: Considere deslocamentos, pausas e transições entre tarefas. Esse planejamento realista minimiza o estresse inesperado, para que você não esteja sempre com pressa.

 

Priorizar tarefas: A cada dia, concentre-se nas principais tarefas que você gostaria de realizar, equilibrando trabalho, autocuidado e responsabilidades pessoais. Reconheça que algumas tarefas podem ser mais exigentes do que outras, então adapte-se conforme necessário.

 

Avaliações: Reserve alguns minutos quando perceber que a rotina anterior não lhe serve mais para refletir sobre o quão bem sua rotina lhe serviu. Você está frequentemente perdendo atividades ou lutando contra o tempo? Ajuste conforme necessário para criar uma rotina que funcione.

Etapa 2: Defina seus objetivos e necessidades

Pense no que você quer realizar com sua rotina. É criar mais tempo para a família, focar no autocuidado, reduzir a ansiedade, fazer mais atividades pela manhã ou simplesmente se sentir mais organizado? Entender suas necessidades ajuda a moldar a estrutura de sua rotina.

Etapa 3: Crie uma rotina do simples ao detalhado

As rotinas não precisam ser elaboradas para serem eficazes. Às vezes, as atividades mais simples, como ter um horário médio para acordar, dormir e fazer refeições, podem causar o maior impacto. Se você quiser incluir um novo hábito, podemos começar com pequenos passos e gradualmente adicionar camadas para construir uma rotina mais robusta. Por exemplo, comece com um ritual matinal como 5 minutos de alongamento ou registro no diário, depois adicione check-ins diários ou semanais para um planejamento mais abrangente.

Etapa 4: Seja flexível e adaptável

A vida raramente sai conforme o planejado, e tudo bem. Uma rotina saudável deve ser flexível o suficiente para se ajustar a eventos inesperados. Se um dia estiver particularmente ocupado, pense em quais tarefas podem ser adiadas ou encurtadas, permitindo a si mesmo a graça de ser adaptável, reduzindo o risco do gatilho de se sentir culpado.

Etapa 5: Aproveite os benefícios de uma rotina saudável para a saúde mental

Uma rotina saudável pode reduzir significativamente o estresse e a ansiedade, trazendo uma sensação de calma e ajudando a construir resiliência aos desafios da vida. Elas fornecem uma base estável que serve como um amortecedor quando surgem situações inesperadas, oferecendo uma sensação reconfortante de normalidade em meio à mudança. Essa estrutura apoia uma abordagem calma e ancorada à vida, tornando mais fácil lidar com o que quer que surja em seu caminho. Dessa forma, uma rotina bem equilibrada não apenas organiza as tarefas diárias, mas também nutre o bem-estar emocional, a clareza e um estilo de vida pacífico e satisfatório.

 

Quando você sabe o que esperar, você minimiza as “incógnitas” que frequentemente desencadeiam ansiedade. Para aqueles com TDAH, uma rotina consistente oferece uma estrutura valiosa, reduzindo distrações e aumentando o foco e a produtividade. Além disso, uma rotina regular, especialmente em torno do sono, ajuda a regular os sistemas do seu corpo, o que melhora o humor, a energia e a função cognitiva. O equilíbrio entre trabalho, autocuidado e relaxamento dentro de uma rotina também previne o esgotamento.

 

Criar uma rotina também fortalece os relacionamentos familiares, pois estabelece horários intencionais para vínculos e conexões. Refeições familiares compartilhadas, noites de jogos ou uma rotina consistente de hora de dormir com as crianças podem promover laços emocionais mais profundos e trazer mais alegria para a vida cotidiana. Em um nível pessoal, uma rotina constrói autoconfiança ao promover um senso de realização e reforçar sentimentos de capacidade.

Exemplo de rotina diária para bem-estar mental

Criar uma rotina diária pode parecer assustador, mas aqui está um exemplo que equilibra trabalho, autocuidado e tempo para a família. Ajuste conforme necessário para se adequar à sua agenda e prioridades únicas.

• 7:00 am – 7:30 am: Acordar, Alongamento e Prática de Atenção Plena
• 7h30 – 8h00: Cozinhar o café da manhã
• 8:00 am – 8:30 am: Café da manhã com a família
• 9:00 am – 12:00 pm: Bloco de Trabalho
• 12:00 pm – 1:00 pm: Intervalo para almoço
• 13h00 – 15h00: Bloco de Trabalho 2
• 15h00 – 15h15: Alongamento, Hidratação e Intervalo para Lanche
• 15h15 – 17h00: Bloco de Trabalho 3
• 17:00 – 18:00: Exercício ou caminhada
• 18:00 – 19:00: Jantar e Tempo em Família
• 19h00 – 20h00: Descontração e Atividades de Lazer
• 20h00 – 21h00: Preparar-se para o dia seguinte
• 21h00: Rotina de relaxamento e hora de dormir

 

Essa rotina equilibrada incentiva a produtividade, a conexão familiar e o tempo pessoal, ao mesmo tempo em que permite flexibilidade. Ao se comprometer com uma rotina, mesmo que de pequenas maneiras, você está construindo uma consistência que apoia o bem-estar mental e emocional, melhora a qualidade de vida e lhe dá uma maior sensação de realização e clareza mental todos os dias.

 

Samara Tomaz Araújo Damasceno

Psicoterapeuta registrado (qualificado) no College of Registered Psychotherapists of Ontario – 16111

ID de membro profissional da Associação Canadense de Aconselhamento e Psicoterapeuta – 11248350