Criando um kit de ferramentas de autocontrole para regulação emocional

Em momentos de sobrecarga emocional, estresse ou ansiedade, é fácil sentir-se impotente ou desconectado. Embora a terapia ofereça apoio e insights essenciais, também é importante que os clientes desenvolvam ferramentas pessoais às quais possam recorrer entre as sessões. Um kit de ferramentas de autoacalmação é um desses recursos — algo tangível e intencional que auxilia na regulação emocional e no equilíbrio.

Um kit de ferramentas de autoacalmação é uma coleção personalizada de itens, práticas e estratégias que ajudam a acalmar a mente e o corpo. Ele envolve os cinco sentidos e utiliza técnicas de mindfulness, terapia cognitivo-comportamental (TCC), terapia comportamental dialética (TCD) e práticas somáticas.

Em sua essência, um kit de ferramentas para autoconsolo é um conjunto de itens e estratégias calmantes que envolvem os cinco sentidos. Essas ferramentas ajudam a regular o sistema nervoso, aliviar o sofrimento e nos reconectar ao momento presente. O processo de construção de um kit de ferramentas é pessoal e reflexivo — o que acalma uma pessoa pode não funcionar para outra. Algumas pessoas encontram alívio por meio do toque, como segurar um objeto macio ou usar um cobertor pesado. Outras podem responder melhor ao som, como música relaxante, uma gravação de voz familiar ou um breve exercício de respiração. O aroma também pode ser poderoso — óleo de lavanda, chás de ervas ou uma loção favorita podem evocar conforto quase instantaneamente.

Como criar seu kit de ferramentas de autoacalmação?

1. Identifique suas necessidades

Antes de selecionar itens, reserve um momento para refletir:

– O que tende a sobrecarregar você?

– O que te acalma — física, emocional e espiritualmente?

– Você responde melhor ao toque, ao som, ao movimento ou às imagens?

2. Envolva os cinco sentidos

Selecione itens que estimulem ou confortem cada um dos sentidos. Aqui estão alguns exemplos:

 

• Tocar: Cobertor macio, bola antiestresse, massa de vidraceiro, almofada de colo com peso, banho morno ou almofada térmica

 

• Visão: Fotos de entes queridos, cenas da natureza, cores calmantes, um pequeno diário com afirmações ou citações inspiradoras.

 

• Som: Fones de ouvido com playlists calmantes, máquina de som, tigela tibetana, meditações guiadas gravadas ou exercícios respiratórios

 

• Cheiro: Óleos essenciais (lavanda, hortelã-pimenta, eucalipto), uma loção perfumada ou vela favorita

 

• Gosto: Chá de ervas, balas, chocolate amargo, goma de mascar para aterramento sensorial

 

3. Inclua práticas de enfrentamento

As ferramentas não são apenas físicas — seu kit de ferramentas pode incluir estratégias como:

– Técnicas de respiração (por exemplo, respiração 4-7-8, respiração em caixa, respiração diafragmática)

– Relaxamento muscular progressivo

– Uma lista escrita de exercícios de aterramento (por exemplo, técnica 5-4-3-2-1)

– Mapeamento corporal

– Atividades de distração (quebra-cabeças, colorir, um livro favorito)

4. Torne-o acessível

O mais importante é a acessibilidade. Guarde seu kit de ferramentas em um espaço específico — pode ser uma caixa, bolsa, gaveta ou até mesmo uma pasta digital no seu celular com aplicativos, fotos e arquivos de áudio. O objetivo é facilitar o acesso em momentos de angústia, desânimo ou bloqueio emocional — aqueles momentos em que você não sabe mais o que fazer.

Exemplo: Um kit de ferramentas de amostra

• Um pequeno roll-on de lavanda para um aroma calmante
• Fones de ouvido com cancelamento de ruído e uma “lista de reprodução de conforto”
• Uma máscara ocular ponderada para aterramento
• Uma foto do cachorro deles e uma nota escrita à mão por um amigo
• Um pequeno diário para escrita expressiva
• Uma lista de “10 coisas às quais sobrevivi” como um lembrete de resiliência

 

A beleza de um kit de ferramentas para autoconsolo é que ele combina o físico e o emocional. Além dos itens sensoriais, é útil incluir lembretes escritos de força interior — como um bilhete para si mesmo, uma citação encorajadora ou uma pequena lista de técnicas de aterramento. Muitas pessoas se beneficiam de manter um pequeno caderno para escrita expressiva ou listas de gratidão. Uma foto de um ente querido, um livro favorito ou um objeto simbólico também podem trazer segurança em momentos difíceis.

Os benefícios de ter um kit de ferramentas para autoconsolo são abrangentes. Ele auxilia na regulação emocional, reduz a ansiedade e oferece uma sensação de controle quando as coisas parecem incertas. Com o tempo, usá-lo consistentemente pode aumentar a autoconsciência e desenvolver confiança na sua capacidade de cuidar das suas próprias necessidades emocionais.

Criar um kit de ferramentas para autoconsolo é um lembrete gentil de que a cura não é algo que acontece apenas em sessões de terapia — é algo que você pode carregar consigo, literal e emocionalmente. Se você é terapeuta, considere convidar seus clientes a começarem a construir um como parte de sua jornada rumo à resiliência. E se você estiver fazendo isso por si mesmo, lembre-se: você merece conforto e tem a capacidade de oferecê-lo a si mesmo.

 

Samara Tomaz Araújo Damasceno

Psicoterapeuta registrado (qualificado) no College of Registered Psychotherapists of Ontario – 16111

ID de membro profissional da Associação Canadense de Aconselhamento e Psicoterapeuta – 11248350