Habilidades de regulação emocional: perspectivas DBT e EFT

Habilidades de regulação emocional: perspectivas DBT e EFT

A regulação emocional é importante para manter a saúde mental e o bem-estar emocional. Quer você esteja passando por um momento difícil ou apenas tentando melhorar sua consciência emocional, entender como regular suas emoções pode ajudar a prevenir a escalada e apoiar uma vida equilibrada. Duas abordagens poderosas nesta área são Terapia Comportamental Dialética (DBT) e Terapia Focada nas Emoções (EFT), e ambos oferecem ferramentas práticas para ajudar você a lidar com sentimentos intensos.

Uma ferramenta que costumo compartilhar com os clientes é o escala emocional. É uma maneira simples, mas eficaz, de monitorar seus sentimentos, avaliar sua intensidade e decidir como responder.

Compreendendo a Escala Emocional

Imagine suas emoções em uma escala de 0 a 10:

• 0:A emoção é tão mínima que você pode nem perceber.
• 1 a 6: Nesses níveis, você está sentindo a emoção, mas ainda é administrável. Este é o melhor momento para observar por que a emoção surgiu, avalie quaisquer riscos e tome medidas conscientes. É aqui que o DBT atenção plena habilidades e tolerância à angústia técnicas entram em jogo. Você pode praticar a observação sem julgamento e usar ferramentas como técnicas de aterramento para evitar escalada.
• 7, 8, 9: Neste ponto, suas emoções estão se tornando mais intensas e difíceis de controlar. É quando você precisa usar ativamente estratégias de regulação emocional — seja respirando fundo, escrevendo um diário ou buscando apoio social. Aqui, o foco do EFT em relacionamentos e conexão emocional é particularmente útil. Compartilhar seus sentimentos com uma pessoa de confiança, reconhecer suas necessidades ou até mesmo conversar com um terapeuta pode fornecer o alívio e a perspectiva necessários.
• 10: Neste nível, as emoções podem parecer avassaladoras e fora de controle. Este é o ponto em que você precisa de ajuda urgente, e assistência hospitalar pode ser necessária para mantê-lo seguro. DBT's sobrevivência à crise habilidades são especialmente úteis aqui para garantir a segurança enquanto acalma a tempestade.

Integrando DBT e EFT para regulação emocional

Tanto a DBT quanto a EFT nos ajudam a navegar pelas emoções, mas o fazem de maneiras complementares. A DBT é baseada em habilidades, com foco em atenção plena, tolerância à angústia, regulação emocional e eficácia interpessoal. Ela fornece métodos práticos, passo a passo, para lidar com emoções avassaladoras no momento.

EFT, por outro lado, enfatiza a importância dos laços e relacionamentos emocionais. Trata-se de entender sua experiência emocional no contexto de suas conexões com os outros e como suas emoções refletem suas necessidades e vulnerabilidades mais profundas.

Ao combinar a escala emocional com essas duas abordagens, você obtém um poderoso conjunto de ferramentas para regulação emocional:

• Atenção Plena (DBT): Use isso para permanecer presente e consciente, especialmente quando suas emoções estiverem em 1 a 6 alcance. Você pode reconhecer o que está acontecendo internamente antes que a emoção aumente.
• Tolerância à Angústia (DBT):Quando as emoções estão à flor da pele 7, 8 ou 9, essa é a sua escolha. Você pode usar estratégias como exercícios de respiração, distração ou autoacalmação para navegar pela emoção sem piorá-la.
• Construção de Relacionamento (EFT): Em qualquer ponto da escala, procurar pessoas queridas, compartilhar seus sentimentos e buscar apoio pode evitar que as emoções se intensifiquem e ajudar você a se sentir conectado e compreendido.
• Sobrevivência em Crise (DBT):Se você alguma vez se encontrar em 10As habilidades de sobrevivência em crises do DBT podem orientá-lo com segurança durante o momento, garantindo que você obtenha a ajuda necessária.

Uma prática diária

Pare um momento agora—onde você está na escala emocional hoje? Rotule suas emoções, observe sua intensidade e considere quais ferramentas você pode usar para gerenciá-las. Lembre-se de que a regulação emocional não é sobre evitar ou suprimir emoções. É sobre entendimento eles e responder de maneiras que ajudem você a manter o equilíbrio e o bem-estar.

Se você perceber que está frequentemente no 7, 8 ou 9 alcance, pode ser hora de explorar suporte adicional, seja por meio de conexões sociais ou ajuda profissional.

Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se precisar de orientação em sua jornada de regulação emocional. Juntos, podemos trabalhar esses momentos, um passo de cada vez.

Samara Tomaz Araújo Damasceno

Psicoterapeuta registrado (qualificado) no College of Registered Psychotherapists of Ontario – 16111

ID de membro profissional da Associação Canadense de Aconselhamento e Psicoterapeuta – 11248350